Jak zvládnout život s úzkostí

Dnešní doba je velmi rychlá, plná zvratů a možností. Daní za to je i zvýšená míra úzkosti u velkého procenta populace. Potíže s úzkostí jsou jednou z nejčastěji řešených otázek v psychoterapii.

Úzkost najdete ve slovníku jako pocit strachu a nejistoty bez konkrétní příčiny. Tendence prožívat úzkost je u každého člověka nastavena odlišně, někdo je více „pohodář“ někdo věci „více řeší“. Na tomto základním nastavení se podílí genetická predispozice, výchova i životní zkušenosti.

Každý z nás někdy úzkost pocítí, je to dobrý sluha, který nás varuje před nebezpečím. Do určité míry je to naše silná stránka spojená s intuicí, citlivostí, často také empatií. Pokud přeroste nad míru, je to zatěžující a nebezpečné pro náš organismus. Funguje pak jako rozbitý alarm v autě. Neozývá se jen v případě nebezpečí, ale i při sebemenším závanu větru. A to už je problém. Úzkost a s ní spojený stres je rizikovým faktorem pro celou řadu onemocnění. 

Někdy může být úzkost tak silná, že si s ní neporadíme ani nejlepšími technikami. Existují akutní stavy, do kterých patří i panická ataka. Jedná se o velmi silný nával úzkosti spojený s tělesnými symptomy – bušení srdce, zrychlené dýchání, brnění končetin a strachem ze smrti. Symptomy mohou napodobovat srdeční selhání a jsou velmi často důvodem k volání rychlé záchranné služby.

Jako nejefektivnější se u léčby panické ataky ukazuje kombinace psychoterapie a medikace, je tedy vhodné navštívit i lékaře a vše s ním probrat.

Pokud se potýkáte se silnými záchvaty úzkosti, doporučuji sestavit si svůj vlastní krizový plán, co uděláte ve chvíli, kdy vás přepadne ataka – kam můžete jít, co dělat a s kým mluvit. Můžete do něj zahrnout pár psychologických triků:

Odvedení pozornosti: Zaměstnaný mozek se nesoustředí na projevy úzkosti a tím nepostupuje rozvíjení příznaků. Zkuste vyjmenovat pět červených předmětů ve svém okolí, vzpomeňte si na všechny postavy oblíbeného seriálu nebo něco podobného.

Rozhovor: Domluvte se předem se svými blízkými, že jim v případě akutní panické ataky můžete zavolat telefonem nebo se za ním zastavit. Bavte se o běžných věcech, o počasí, nákupech apod. Rozhovor dobře odvádí pozornost, ale také vyvolává větší pocit bezpečí. 

Dýchání: Dýchání dokáže mírnit svalové napětí. Využijte tzv. dýchání do trojúhelníku – nádech, zadržení dechu, výdech na stejný počet dob. Nebo dýchání do břicha – lehněte si, položte ruku (nebo knihu) na břicho a dýchejte tak, aby se vám dechem nadzvedávala. 

Pohyb: Jakýkoli pohyb rozproudí krev v organismu a přivede vás na jiné myšlenky. Projděte se v přírodě nebo i okolo domu, vyjděte schody projděte se po chodbě.

Připomínejte si, že jde „pouze“ o úzkost, vaše tělo je naprosto v pořádku a stav za chvíli sám odezní. 

Vědomé vypnutí alarmu

I když si možná děláte starosti ohledně plánování budoucnosti nebo událostmi v minulosti, zkuste se zaměřit na přítomný okamžik a vaše tělo. Je možné, že se právě v tuto chvíli neděje nic znepokojujícího? Vaše tělo dýchá, srdce bije, mysl funguje normálně. Můžete tedy vypnout alarm, vaše tělo je v pořádku a bezprostřední riziko vám nehrozí.

Inventura starostí

Pojďte si jednotlivé starosti sepsat jako inventární seznam, dát jim čísla a pěkně je přepočítat. Mohou to být vaši staří známí, vysloužilé kousky ze skladu i zcela zánovní přírůstky.

Třízení starostí

Navazuje na předchozí techniku. Vezměte položku po položce. Můžete s touto starostí právě teď něco sama/sám udělat? Ano? Tak pojďte do toho! Co k tomu budete potřebovat?

Ne? Je to mimo sféru vašeho vlivu? Tak pojďte dělat něco jiného, investovat energii tam, kde to má smysl.

Vezměte starosti s sebou a ukažte jim váš život

Odkládat hezké chvíle až do okamžiku, kdy bude vše vyřešené, je jako strávit celý život v čekárně. Zabalte si své starosti, připravte je na cestu a vyrazte do života i s nimi.

Uvědomění si vlastní kapacity

Každý má pouze omezenou kapacitu toho, co dokáže zvládnout. Možná nemusíte/nemůžete dělat vše, co děláte a zároveň si zachovat plné zdraví. Naučte se škrtat, odkládat a delegovat. Nastavte si vlastní priority. A s tím souvisí i poslední velmi užitečná technika proti úzkosti:

Pečujte o sebe!

Hýčkejte se, rozmazlujte se, buďte na sebe laskaví, užívejte si čas se svými blízkými. Dopřejte si odpočinek. Staňte se sběračem hezkých momentů, dočerpávejte svoji energii. Stojí to za to.

Úzkosti a jak je zvládat